Effectiever hardlopen: Natural Running

Natural_Running

Zoals je misschien hebt gelezen, heb ik een nieuwe obsessie op het gebied van hardlopen. Het begon allemaal met deze schoen en na iets diepgaander online research ben ik steeds meer fan geworden van natural running. Het idee van natural running staat me namelijk ontzettend aan. Misschien hebben jullie geen flauw idee wat de hele hype in houdt, maar ik breng jullie graag op de hoogte. Lees dus vooral verder wanneer je meer wilt weten over deze (blijkbaar niet-zo-nieuwe) stroming binnen het hardlopen.

Wat is Natural Running?

Natural running is blijkbaar dus hetzelfde als barefoot running, maar dan niet per se op blote voeten. Bij natural running loop je alsóf je op blote voeten loopt. Oftewel: bij elke landing raakt je voorvoet als eerste de grond (in plaats van de hiel). Dat is ook hoe het allemaal ooit bedoeld was. De hiel is namelijk niet gemaakt om ons volle gewicht op te vangen tijdens het hardlopen. Je achillespees en kuitspier worden daarnaast nagenoeg buiten spel gezet bij een hiellanding en ze assisteren dus niet bij het opvangen van de klap. Bij natural running is dit wel het geval. De energie die vrijkomt bij het opvangen van die “klap” wordt opgeslagen en vervolgens gebruikt om af te zetten. Een beetje zoals bij touwtje springen het geval is.

Behalve dat je neerkomt op je voorvoet, zijn er nog meer voorwaarden om deze natuurlijke looptechniek optimaal toe te passen. Je ziet ze super overzichtelijk in dit korte filmpje:

Mocht je het filmpje niet willen kijken, dan hier de mini samenvatting:

  • Je zet de voet pas neer op het moment dat deze alweer in de terugwaartse beweging zit
  • De voet raakt het asfalt pas wanneer deze zich bijna onder de heup bevindt.
  • Wanneer je volle gewicht op je voet steunt, dan dient je houding top notch te zijn.
  • In plaats van je energie in een opwaartse beweging te stoppen, dient de beweging vooral voorwaarts gericht te zijn.

Oké, als je het filmpje niet hebt gekeken, doe dat dan toch maar even. De hardloper in het filmpje “zweeft” bijna, en dat terwijl hij op blote voeten loopt. Het ziet er ook zo benijdenswaardig effortless uit. Zo wil ik ook lopen. Yes please.

Verticale oscillatie

Dat je je energie in een voorwaartse beweging moet stoppen, klinkt heel logisch maar is lastiger dan je denkt. Wanneer je een sporthorloge hebt, dan kun je meer over te weten komen door de vertical oscillation te bekijken. De verticale oscillatie is de verticale beweging van je torso. Bij natural running wil je deze beweging dus minimaliseren. Hoe minder energie je steekt in een opwaartse beweging, hoe meer energie je over hebt voor je voorwaartse beweging. Oftwel: effectiever lopen.

Hier is een vertical oscillation grafiekje van een 9,03k run die ik een tijd geleden deed.

NaturalRunning

Zoals je hierboven ziet, gaat mijn torso gemiddeld zo’n 9,8cm op en neer. Alles onder de 10 valt in het groen, maar een echte goede hardloper zit schijnbaar ergens tussen de 7 en 8 cm. Er zijn overigens manieren om je verticale oscillatie te verlagen, maar hier ga ik nog een aparte blog aan wijden.

Cadans & GCT bij natural running

Zoals je ziet heb ik nog twee grafiekjes bijgevoegd: de Ground Contact Time en de Run Cadence. De Ground Contact Time (GCT) is hoe lang je voet de grond raakt bij elke stap. De Cadence is hoeveel stappen je maakt per minuut. Ik behandel deze samen omdat ze ontzettend aan elkaar zijn gelinkt. Wanneer je GCT namelijk afneemt, zal je Cadence toenemen en vice versa.

Als je jezelf een natural running techniek wilt aanleren, dan is het noodzakelijk om de cadans te verhogen naar zo’n 90 á 95 passen per minuut per voet, dus in totaal zo’n 180 á 190 stappen per minuut. Je GCT zal dan vanzelf afnemen. Goede lopers zitten onder de 200ms, dus dat is een mooi streven. Momenteel zit ik op 171 stappen per minuut en een GCT van 235ms gemiddeld, dus hier zijn nog stappen te maken (pun intended)

Mening van mijn fysio

Uiteraard deelde ik mijn bevindingen met de fysio, en vroeg hem zijn mening. Zijn antwoord kwam neer op het volgende:

“Je hebt een middenvoetslanding, dus je bent niet van nature een voorvoetlander. Daarnaast krijg je snel last van je spieren en pezen zoals kuitspier en achillespees als je natural running zou gaan proberen.”

Kortom: geen goed plan.

Op dat moment liet ik het maar voor wat het was. Achteraf bedacht ik me echter dat iedereen van nature een voorvoetlander is, maar dat we door de jaren heen teveel demping in onze schoenen hebben gekregen waardoor we allemaal hiellanders of middenvoetlanders zijn geworden (lees er hier meer over). Daarnaast krijg je uiteraard last van je achillespees en kuitspier omdat deze momenteel nauwelijks hard hoeven te werken tijdens het hardlopen. Maar met de juiste oefeningen zou de tolerantie van deze spier/pees toch opgebouwd moeten kunnen worden? Ik kom hier dus nog op terug.

Natural running schoenen

Wanneer je natural running technieken wilt gaan toepassen, dan zijn de juiste schoenen onmisbaar. Veel hardloopschoenen hebben namelijk te veel demping bij de hiel, wat zorgt voor een hoogteverschil tussen de hiel en voorvoet. Deze maakt het lastig om een natuurlijke looptechniek toe te passen. Er zijn uiteraard de nodige natural running shoes te verkrijgen, en ik heb een van mijn favo’s in een aantal kekke kleurtjes op een rijtje gezet: De Nike Run Flyknit (die volgens Nike dus iets meer demping heeft dan de Nike Free RN Motion Flyknit)

NikeRNFlyknit

Add a Comment